Uma dieta equilibrada para mulheres


As mulheres têm diferentes necessidades nutricionais diárias para os homens e, abaixo, nosso nutricionista oferece orientação e receitas para as mulheres que buscam uma dieta balanceada para uma boa saúde, e garante uma boa qualidade dos cabelos, pra saber mais como acabar com a queda dos Fios ou "como acabar com a calvice" , siga tudo o que falar aqui. Mas o que exatamente significa uma 'dieta equilibrada'?

O Guia Eatwell define diferentes tipos de alimentos que devemos comer e em que proporções. Estes incluem algumas regras simples a seguir, como obter um mínimo de cinco frutas e legumes por dia, incluindo cereais integrais e escolhendo mais peixes, aves, feijões e leguminosas, menos carne vermelha e optando por alimentos lácteos com baixo teor de gordura e açúcar. Mas essa não é toda a história. Quanto você deve comer e há um momento ideal para comer proteínas, carboidratos ou gorduras? Leia sobre o nosso guia para uma alimentação saudável o tempo todo.

Inferência de Referência (RI)

As necessidades nutricionais variam dependendo do sexo, tamanho, idade e níveis de atividade, portanto, use este gráfico apenas como um guia geral . O gráfico mostra as ingestões de referência (RI) ou quantidades diárias recomendadas para um adulto mediano e moderadamente ativo para obter uma dieta saudável e balanceada para manter em vez de perder ou engordar.

O RI para gordura, saturados, açúcar e sal são todos quantidades máximas, enquanto aqueles para carboidratos e proteínas são figuras que você deve procurar atender a cada dia. Não há RI para fibra, embora especialistas em saúde sugiram que tenhamos 30g por dia.

Ingestão de referência (RI)

Homens Mulheres 
Energia (kcal) 2500 2000 
Proteína (g) 55 50 
Carboidratos (g) 300 260 
Açúcar (g) 120 90 
Gordura (g) 95 70 
Satura (g) 30 20 
Sal (g) 6 6 


Porções perfeitas

Números e números são todos muito bem, mas como isso se relaciona com você? Mantendo o Guia Eatwell em mente, você pode personalizar o tamanho das porções com nosso guia prático.

Alimentos Tamanho da porção 
Carboidratos como cereal / arroz / massa / batata (inclua 1 porção em cada refeição principal e assegure que ela não preencha mais do que 1/4 do seu prato) Seu punho cerrado 
Proteínas como carnes / aves / peixes / tofu / leguminosas (objetivo de ter uma porção em cada refeição) Palma da sua mão 
Queijo (como lanche ou parte de uma refeição) 2 dos seus polegares 
Nozes / sementes (como lanche ou parte de uma refeição) 1 de suas mãos em concha 
Manteiga / pasta / manteiga de amendoim (não mais que 2 ou 3 vezes ao dia) A ponta do seu polegar 
Salgados como pipoca / batatas fritas (como um lanche / tratar) 2 das suas mãos em concha 
Coze como brownies / flapjacks (como um presente ocasional) 2 dos seus dedos 

Não se esqueça, como estabelecido no Guia Eatwell , todos nós devemos estar apontando para um mínimo de cinco porções de frutas e legumes por dia. Descubra o que conta como uma parte usando nosso infográfico de cinco por dia .

Café da manhã

Inicie o seu metabolismo incluindo proteína no café da manhã, escolha entre ovos, salmão, presunto magro ou laticínios. Nós queimamos mais calorias digerindo proteína ao invés de carboidratos, então, fazendo do seu café da manhã uma proteína, você estará acelerando o seu metabolismo e porque a proteína mantém você mais cheio por mais tempo, você comerá menos calorias o resto do dia.

Um café da manhã com proteínas não precisa mais demorar para se preparar. Top sua manhã brinde com um ovo mexido, uma fatia de salmão defumado ou algum presunto magra e quando você tem um pouco mais de tempo, desfrute de uma omelete ou fritada.

Seja o que for que você faça, não pule o café da manhã, pois isso coloca o açúcar no sangue em uma montanha-russa, o que significa que você acabará escolhendo os alimentos errados no final do dia. Lembre-se de café da manhã faz uma contribuição importante para a sua ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável.

Receitas de proteína do café da manhã: 
Panquecas de proteína de espinafre 
Ovos cozidos de cogumelos com tomates esmagados 
Ovos de verão de uma panela 
Salmão defumado e tortilha.

Petisco a meio da manhã

Muitas pessoas acham que comer pouco e muitas vezes ajuda-os a controlar seus níveis de açúcar no sangue. Isso não significa que eles comam mais, mas espalhem a ingestão do seu dia uniformemente ao longo do dia. Faça cada lanche contar com opções nutritivas que fornecem tanto o "apanha-me" quanto você precisa, ao mesmo tempo que complementa seus cinco por dia.

Troque seus biscoitos matinais por bolinhos de aveia com amendoim ou manteiga de amêndoa e banana, ou dê um mergulho saboroso com palitos de vegetais.

Petiscos energéticos: 
manteiga de amêndoa 
Feijão, e ervas
picantes Grão de bico picante

Almoço

Faça almoço uma mistura de proteína magra e carboidratos ricos em amido. Alimentos ricos em carboidratos fornecem energia e, sem eles, é mais provável que sofram essa queda clássica no meio da tarde. A chave é escolher os carboidratos que produzem um aumento constante no nível de açúcar no sangue, o que significa passar os alimentos "brancos" açucarados e buscar cereais integrais ricos em fibras que o ajudem a administrar os petiscos da tarde.

Opte por um sanduíche aberto de pão de centeio coberto com salmão, frango ou laticínios com pouca gordura, bem como muita salada, ou escolha torradas integrais cobertas com feijões cozidos.

Receitas de almoço de proteína e carboidratos: 
sanduíche de frango aberto Caesar sanduíche de 
queijo e pimenta aberto 
Salmon & cebolinha topper bagel 
Veggie wholewheat pote de macarrão 
Salmão defumado, quinoa e dill pote de almoço 
Salada de quinoa atum picante

Meio da tarde

Satisfaça esse doce desejo e a necessidade de energia com frutas. Um punhado de frutas secas combinadas com nozes ou sementes sem sal fornece proteínas e gorduras saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito até o jantar.

Troque sua barra de chocolate ou cereal por um punhado de anéis de maçã secos com algumas amêndoas ou nozes. A fruta seca é quatro vezes mais doce do que o seu equivalente fresco, o que é ótimo se você tiver uma aula de ginástica ou uma sessão de ginástica planejada para a tarde. Combinando frutas secas com nozes ajuda a estabilizar a liberação de seus açúcares, mantendo-o energizado por mais tempo. Alternativamente, armazene sua geladeira com um monte de salgadinhos de baixa caloria, como tomates-cereja, maçãs e crudités vegetais, que impedirão você de pegar a lata de biscoitos quando quiser algo doce ou crocante.

Lanches satisfatórios: 
Data e nozes picadas de canela 
Uvas geladas com cubos de cheddar e aipo 
Mistura de amêndoa, passas e pipoca

Jantar

Não feche os carboidratos. Eles são pobres em gordura, ricos em fibras e ajudam a relaxar à noite. Combine-os com algumas gorduras essenciais saudáveis, as que você encontra em peixes oleosos como salmão, cavala e sardinha, assim como nozes, sementes e seus óleos. Seu corpo pode usar essas gorduras saudáveis ​​juntamente com proteína  durante a noite para regeneração e reparo, importante para manter a pele e cabelos saudáveis.

Encha metade do seu prato com uma variedade colorida de legumes ou salada, regue com um molho feito de óleo de linhaça ou de colza e adicione carne, peixe ou feijão com arroz integral, quinoa ou massa integral.